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3口丹田深呼吸-非常時期,找回「安疫生活」

2021/05/25 陳若玲(臺灣女性生涯發展協會理事長、牛津大學正念中心 MBCT 認知療法師)

疫情爆發這段時間,你的心情如何?快樂嗎?焦慮嗎?還是渾渾噩噩每天生活沒有重心。哈佛研究了數千人的心理焦點和情緒,他們的結論是「散亂的心是不快樂的心 」。

全國防疫升為三級警戒後,北市西門町空空蕩蕩。 圖/聯合報系資料照片
全國防疫升為三級警戒後,北市西門町空空蕩蕩。 圖/聯合報系資料照片

平常我們的心經常是屬於散亂的狀態,再加上疫情非常時期,很多的新聞,更是增加了我們情緒的負荷量,尤其還要面對工作上的問題、家庭人際關係,擔心和焦慮,讓自己總是會不由自主地左思右想困擾的事情。

有位朋友告訴我:「陳老師你寫的《給居家工作者非常時期的正念五態度》,我今天有用到喔!我在正念三口呼吸後,我覺得事情是可以緩和下來的!」很開心,他試用了一下,而且覺得對他很有幫助。

《正念三口呼吸引導說明》

1.第一口呼吸:體驗你和你自己的呼吸在一起

2.第二口呼吸:把專注力放在自己的呼吸上

3.第三口呼吸:持續地專注吸氣,慢慢地吐氣,回到內在,回到當下

「正念呼吸」幫助你放下前一分鐘的念頭,批評,情緒和感受,回到自己的內在。 圖/u...
「正念呼吸」幫助你放下前一分鐘的念頭,批評,情緒和感受,回到自己的內在。 圖/unsplash

請你放下前一分鐘的念頭,批評,情緒和感受,回到自己的內在,可以讓我們的心猿安靜下來,把焦燥散亂的心找回主控權。

如果你在呼吸的過程當中,覺察到自己的心思跑掉了,或被打斷了,沒關係,你只要再回到呼吸上,你就可以把專注力回到呼吸上。

在正念呼吸的同時,你己經開始在重塑你的大腦的神經迴路,讓你的大腦不再自動導航,聚焦在不愉快的事情,大腦預設的神經模式的神經迴路會慢慢安靜下來,當自我系統安靜下來之後,你就會體驗到身心安定的感覺,這就是心腦效益。

這就是威斯康辛大學腦神經科學家理查戴維森所提出的「大腦神經的可塑性(neuroplasticity)」,重複練習「正念三口呼吸」,可以塑造大腦,改變身心朝正向的心腦效益發展。

上面的說明,可以增加你對大腦運作的了解,你可以換個思維角度,用正念三口呼吸 來體驗自己和自己呼吸相處的狀態,或者擴大思維,從自己的身上,延伸到他人身上,做進階版的「正念呼吸,祝福他人」。

在正念呼吸中,感謝所有防疫工作者及病患,他們和我們一樣都是人,也都有家庭,祝福他...
在正念呼吸中,感謝所有防疫工作者及病患,他們和我們一樣都是人,也都有家庭,祝福他們都健康平安。 圖/unsplash

《正念呼吸祝福他人說明》

你可以更進一步,用正念呼吸來祝福自己和他人。

1.第一口呼吸:祝福自己。你可以把雙手放在你的左右兩邊的肺上,感謝自己有兩個健康的肺,可以自由的呼吸。

2.第二口呼吸:祝福他人。你可以在腦海中想像你想要祝福的人,祝福對方健康平安!

3.第三口呼吸:祝褔醫護人員&病患。請把你的注意力集中在你鼻孔前方,慢慢呼氣、吐氣,祝福所有在第一線工作的醫師、護士、救護人員、警察,和所有的防疫工作者及病患,他們和我們一樣都是人,也都有家庭,祝福他們都健康平安!

讓我們在防疫期間少一點抱怨,慢一點衝動,宅在家中,出門戴好口罩,你也可以用心的力量,遠距送出你的祝福給你想要關懷的人,一顆慈悲關懷的心,可以調解我們的壓力,任何的經驗都可以在我們的大腦內留下痕跡,培育我們的慈悲關懷力。


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