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美式再苦,哪有職場苦!3 招學會安排「擔心時光」,進行情緒健身

2022/10/03 文/創新拿鐵 陳蔚銘

本文授權轉載自《創新拿鐵》-上班時負面情緒總是滿到懷疑人生?3招讓你學會安排「擔心時光」,進行「情緒健身」!

上班時負面情緒總是滿到懷疑人生?3招讓你學會安排「擔心時光」,進行「情緒健身」!...
上班時負面情緒總是滿到懷疑人生?3招讓你學會安排「擔心時光」,進行「情緒健身」! 圖/Pixabay

創新點:安排「擔心時光」,擺脫被「明日憂慮」纏身的職場和人生。

(本文獲 First Round Review 授權進行編譯,原文為《6 Small Steps for Handling the Emotional Ups and Downs at Work》)

本文三大重點:

1. 預防勝於治療!用「情緒健身」鍛鍊心靈肌肉。

2. 用處理電子郵件的步驟處理情緒:收信、標籤、整理、回覆。

3. 對抗大腦慣性思考,用「富足思維」取代「匱乏思維」。

許多職場文章教我們如何專注於工作、提高效率的「硬實力」,卻很少有人討論如何做好「情緒管理」的「軟實力」。《First Round Review》這篇文章收集了許多創業老手和心理學專家的見解,他們分享如何「管理」好情緒,不讓焦慮、憤怒、自我懷疑等負面能量掌控我們的職場和人生。

1. 預防勝於治療!用「情緒健身」鍛鍊心靈肌肉

心理學博士Emily Anhalt是心理健康新創公司「coa」的創辦人,專門教創業家如何透過「情緒健身」,鍛鍊心靈肌肉以應付創業初期無可避免的長時間工作、快速決策和尋找資金等等多重壓力。

心理學博士Emily Anhalt是心理健康新創公司「coa」的創辦人。 圖/<...
心理學博士Emily Anhalt是心理健康新創公司「coa」的創辦人。 圖/First Round Review

Emily認為,好比鍛鍊身體,平常就該養成健身習慣,不能等到受傷後才開始練習舉啞鈴;而在高壓的工作環境保持心理健康也一樣,需要在平時就準備好強壯的心靈肌肉。

如何做好情緒健身?Emily建議首先要「打斷反射神經」:透過覺察內心(Mindfulness),知道自己狀態不佳時會有什麼樣的反應,「情緒狀態不好時,有些人會輕易責怪他人、有些人會感到自責。」

無論是責怪他人或自己,這些反射動作很容易讓人在當下不知不覺深陷其中,對職場或事業產生負面影響。因此,要改變既有的反射神經,可以透過以下四種練習:

1.反省一件覺得對自己太嚴苛的事情,試著原諒自己。

2.想一件別人做了可以讓你感到被支持的事,請他們對你做。

3.找三個人,試著寫下你對他們的欣賞或感激,寄給他們。

4.在行事曆安排一段「擔心時光」,在這段時間「用力擔心」。

尤其是最後一點的「擔心時光」,「安排擔心時光的好處是,萬一你在凌晨兩點因為憂慮失眠時,可以告訴自己:『下午六點才是我用來擔心的時間』。」

而在擔心時光中,一般人最常犯的錯誤是讓自己陷入無用的「明日憂慮」,而非面對實際的「當下挑戰」。比方說,對創業家而言,「如果公司今年的預計收入減少一半,現金可以撐多久?」是實際的當下挑戰;「如果我的公司在六個月內倒閉,我該怎麼辦?」是無用的明日憂慮。

然而,明日憂慮真的沒問題嗎?Emily說:「要相信未來的自己一定可以升級,具備更豐富解決問題的經驗和智慧」。

2. 用處理電子郵件的步驟處理情緒:收信、標籤、整理、回覆

Liz Fosslien是一位職場暢銷書作家,同時在人力資源新創公司「Humu」擔任媒體內容總編輯。

對於職場上管理情緒的秘訣,Liz提供的建議是:把情緒當作電子郵件來處理,我們可以先把情緒收進「稍後處理」資料夾。

Liz Fosslien是一位職場暢銷書作家,同時在人力資源新創公司「Humu」...
Liz Fosslien是一位職場暢銷書作家,同時在人力資源新創公司「Humu」擔任媒體內容總編輯。 圖/First Round Review

為什麼不直接把情緒「丟進垃圾桶」呢?Liz認為「一般人都有個迷思:負面情緒都是糟糕而可怕的,所以我們應該盡可能遠離情緒」。不過,「了解情緒及其包含的信號可能是一種巨大的力量,當你在工作時,不應該把情緒拋下,而是試著認知它們。」

具體應該怎麼做?Liz舉了個常見的案例說明如何做好「電郵式情緒管理」–他的編輯在截稿期限快要到時告訴他,想改寫文章中的某個段落。他用四個步驟,來做「電郵式情緒管理」:

1.收下情緒:先不急著對同事發火,停下來、觀察內心的感覺。

2.標籤情緒:寫下所有感受到的情緒和原因,例如「我很生氣」的原因是:「我擔心沒時間重新編輯」。如此一來,可以提醒自己「生氣的情緒可能不是針對某個人或某件事,而是我對未來的不確定感到焦慮和害怕。」

3.整理情緒:標記好每一種情緒後,問問自己「我想要感受什麼?」。如果您想保持冷靜,不想要焦慮激動,就試著讓自己放鬆下來,記住最終目標是確保文章能如期如質刊登。

4.回覆需求:不要說「我很不爽你到最後關頭才說要改」,試著說:「你做的編輯很好,但因為我們快要截稿了,保證文章的品質也很重要。我們有時間改哪些部分?怎麼取捨才能保留你的想法也能確保文章如期如質刊登呢?」

3. 對抗大腦慣性思考,用「富足思維」取代「匱乏思維」

Katia Verresen是領導力培訓公司「KVA Leadership」的創辦人,他的公司提供的服務在新創界相當知名,包括Meta、史丹佛大學、Airbnb和Twitter都是KVA的客戶。

對這些新創公司的主管和員工而言,職場上的最大挑戰是如何持續發揮創意、實現企業願景,Katia給他們的建議是:培養「富足思維(abundant thinking)」。

Katia Verresen是領導力培訓公司「KVA Leadership」的創...
Katia Verresen是領導力培訓公司「KVA Leadership」的創辦人,其公司提供的服務在新創界相當知名。 圖/KVA Leadership

Katia認為,「我們的大腦被設計成能看到它已經在尋找和相信的東西。例如,如果你覺得某件事『這不可能』、『我做不到』,那麼任何可能性就會被大腦忽略。」

因此,Katia建議我們在日常生活中訓練自己留意任何微小的「可能性」,練習用「我有什麼,所以可以…」的富足思維,取代「我缺了什麼,所以沒辦法…」的匱乏思維。

就像前面提到的情緒健身,富足思維也需要養成習慣,當我們面對工作上的挑戰,大腦開始慣性產生匱乏思維時,試著問自己以下幾個開放式問題:

1.如果我以不同的方式體驗這種情況,我會注意到什麼?

2.我在這裡有什麼選擇? (不須質疑你「是否有」選擇,而是你「確實有」選擇。)

3.如果要把看似不可能任務變成可能,最關鍵的一步該做什麼?

4.在這種情況下,怎麼做會比較好?

5.我可能有哪些我還沒有看到的資源?

從匱乏思維切換到富足思維不容易,讓大腦順暢地「換檔」也需要充足的能量,每當我們意識到大腦開始產生匱乏思維時,我們還可以試著這樣做:

1.幽默感:閱讀或觀看一些會讓你發笑的東西。(曾有研究證實幽默和創造力之間的關聯)

2.回憶:看看與親友共度美好時光的照片,可以提醒自己在職場之外,整個人生更看重的是什麼。

3.音樂:當情緒低落時播放可以鼓舞自己振作的歌曲。

4.移動:起身到處走走,待在一成不變的環境會讓人陷入同樣的心態。

5.對於外向者,尋找可以提供不同觀點的思想夥伴互相交流;對於內向者,找個安靜的地方休息一下。

在Katia看來,「感到精疲力竭或絕望不是人們的錯,這只是我們的大腦天生如此,沒什麼大不了。」這些動作有助於擺脫大腦慣性,專注於尋找任何可能性完成工作。

最後,重新回顧本文重點,從今天開始,一起踏入情緒健身房鍛鍊強壯的心靈肌肉!

1.「打斷反射神經」的四種練習

2.安排「擔心時光」

3.不要陷入無用的「明日憂慮」,專心面對實際的「當下挑戰」

4.把情緒當作電子郵件來處理,先收進「稍後處理」的資料夾,進入「電郵式情緒管理」的四步驟

5.讓大腦「換檔」,用「富足思維」取代「匱乏思維」

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