美式再苦，哪有職場苦！3 招學會安排「擔心時光」，進行情緒健身
本文授權轉載自《創新拿鐵》-上班時負面情緒總是滿到懷疑人生？3招讓你學會安排「擔心時光」，進行「情緒健身」！
創新點：安排「擔心時光」，擺脫被「明日憂慮」纏身的職場和人生。
（本文獲 First Round Review 授權進行編譯，原文為《6 Small Steps for Handling the Emotional Ups and Downs at Work》）
本文三大重點：
1. 預防勝於治療！用「情緒健身」鍛鍊心靈肌肉。
2. 用處理電子郵件的步驟處理情緒：收信、標籤、整理、回覆。
3. 對抗大腦慣性思考，用「富足思維」取代「匱乏思維」。
許多職場文章教我們如何專注於工作、提高效率的「硬實力」，卻很少有人討論如何做好「情緒管理」的「軟實力」。《First Round Review》這篇文章收集了許多創業老手和心理學專家的見解，他們分享如何「管理」好情緒，不讓焦慮、憤怒、自我懷疑等負面能量掌控我們的職場和人生。
1. 預防勝於治療！用「情緒健身」鍛鍊心靈肌肉
心理學博士Emily Anhalt是心理健康新創公司「coa」的創辦人，專門教創業家如何透過「情緒健身」，鍛鍊心靈肌肉以應付創業初期無可避免的長時間工作、快速決策和尋找資金等等多重壓力。
Emily認為，好比鍛鍊身體，平常就該養成健身習慣，不能等到受傷後才開始練習舉啞鈴；而在高壓的工作環境保持心理健康也一樣，需要在平時就準備好強壯的心靈肌肉。
如何做好情緒健身？Emily建議首先要「打斷反射神經」：透過覺察內心（Mindfulness），知道自己狀態不佳時會有什麼樣的反應，「情緒狀態不好時，有些人會輕易責怪他人、有些人會感到自責。」
無論是責怪他人或自己，這些反射動作很容易讓人在當下不知不覺深陷其中，對職場或事業產生負面影響。因此，要改變既有的反射神經，可以透過以下四種練習：
1.反省一件覺得對自己太嚴苛的事情，試著原諒自己。
2.想一件別人做了可以讓你感到被支持的事，請他們對你做。
3.找三個人，試著寫下你對他們的欣賞或感激，寄給他們。
4.在行事曆安排一段「擔心時光」，在這段時間「用力擔心」。
尤其是最後一點的「擔心時光」，「安排擔心時光的好處是，萬一你在凌晨兩點因為憂慮失眠時，可以告訴自己：『下午六點才是我用來擔心的時間』。」
而在擔心時光中，一般人最常犯的錯誤是讓自己陷入無用的「明日憂慮」，而非面對實際的「當下挑戰」。比方說，對創業家而言，「如果公司今年的預計收入減少一半，現金可以撐多久？」是實際的當下挑戰；「如果我的公司在六個月內倒閉，我該怎麼辦？」是無用的明日憂慮。
然而，明日憂慮真的沒問題嗎？Emily說：「要相信未來的自己一定可以升級，具備更豐富解決問題的經驗和智慧」。
2. 用處理電子郵件的步驟處理情緒：收信、標籤、整理、回覆
Liz Fosslien是一位職場暢銷書作家，同時在人力資源新創公司「Humu」擔任媒體內容總編輯。
對於職場上管理情緒的秘訣，Liz提供的建議是：把情緒當作電子郵件來處理，我們可以先把情緒收進「稍後處理」資料夾。
為什麼不直接把情緒「丟進垃圾桶」呢？Liz認為「一般人都有個迷思：負面情緒都是糟糕而可怕的，所以我們應該盡可能遠離情緒」。不過，「了解情緒及其包含的信號可能是一種巨大的力量，當你在工作時，不應該把情緒拋下，而是試著認知它們。」
具體應該怎麼做？Liz舉了個常見的案例說明如何做好「電郵式情緒管理」–他的編輯在截稿期限快要到時告訴他，想改寫文章中的某個段落。他用四個步驟，來做「電郵式情緒管理」：
1.收下情緒：先不急著對同事發火，停下來、觀察內心的感覺。
2.標籤情緒：寫下所有感受到的情緒和原因，例如「我很生氣」的原因是：「我擔心沒時間重新編輯」。如此一來，可以提醒自己「生氣的情緒可能不是針對某個人或某件事，而是我對未來的不確定感到焦慮和害怕。」
3.整理情緒：標記好每一種情緒後，問問自己「我想要感受什麼？」。如果您想保持冷靜，不想要焦慮激動，就試著讓自己放鬆下來，記住最終目標是確保文章能如期如質刊登。
4.回覆需求：不要說「我很不爽你到最後關頭才說要改」，試著說：「你做的編輯很好，但因為我們快要截稿了，保證文章的品質也很重要。我們有時間改哪些部分？怎麼取捨才能保留你的想法也能確保文章如期如質刊登呢？」
3. 對抗大腦慣性思考，用「富足思維」取代「匱乏思維」
Katia Verresen是領導力培訓公司「KVA Leadership」的創辦人，他的公司提供的服務在新創界相當知名，包括Meta、史丹佛大學、Airbnb和Twitter都是KVA的客戶。
對這些新創公司的主管和員工而言，職場上的最大挑戰是如何持續發揮創意、實現企業願景，Katia給他們的建議是：培養「富足思維（abundant thinking）」。
Katia認為，「我們的大腦被設計成能看到它已經在尋找和相信的東西。例如，如果你覺得某件事『這不可能』、『我做不到』，那麼任何可能性就會被大腦忽略。」
因此，Katia建議我們在日常生活中訓練自己留意任何微小的「可能性」，練習用「我有什麼，所以可以…」的富足思維，取代「我缺了什麼，所以沒辦法…」的匱乏思維。
就像前面提到的情緒健身，富足思維也需要養成習慣，當我們面對工作上的挑戰，大腦開始慣性產生匱乏思維時，試著問自己以下幾個開放式問題：
1.如果我以不同的方式體驗這種情況，我會注意到什麼？
2.我在這裡有什麼選擇？ （不須質疑你「是否有」選擇，而是你「確實有」選擇。）
3.如果要把看似不可能任務變成可能，最關鍵的一步該做什麼？
4.在這種情況下，怎麼做會比較好？
5.我可能有哪些我還沒有看到的資源？
從匱乏思維切換到富足思維不容易，讓大腦順暢地「換檔」也需要充足的能量，每當我們意識到大腦開始產生匱乏思維時，我們還可以試著這樣做：
1.幽默感：閱讀或觀看一些會讓你發笑的東西。（曾有研究證實幽默和創造力之間的關聯）
2.回憶：看看與親友共度美好時光的照片，可以提醒自己在職場之外，整個人生更看重的是什麼。
3.音樂：當情緒低落時播放可以鼓舞自己振作的歌曲。
4.移動：起身到處走走，待在一成不變的環境會讓人陷入同樣的心態。
5.對於外向者，尋找可以提供不同觀點的思想夥伴互相交流；對於內向者，找個安靜的地方休息一下。
在Katia看來，「感到精疲力竭或絕望不是人們的錯，這只是我們的大腦天生如此，沒什麼大不了。」這些動作有助於擺脫大腦慣性，專注於尋找任何可能性完成工作。
最後，重新回顧本文重點，從今天開始，一起踏入情緒健身房鍛鍊強壯的心靈肌肉！
1.「打斷反射神經」的四種練習
2.安排「擔心時光」
3.不要陷入無用的「明日憂慮」，專心面對實際的「當下挑戰」
4.把情緒當作電子郵件來處理，先收進「稍後處理」的資料夾，進入「電郵式情緒管理」的四步驟
5.讓大腦「換檔」，用「富足思維」取代「匱乏思維」
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