打破迷思！吃素照樣能練壯 研究：植物性蛋白合成肌肉效率不輸葷食

一項最新發表於國際期刊《Medicine & Science in Sports & Exercise》的研究指出，蛋白質的來源——無論是植物性還是動物性——對於肌肉蛋白質的合成效果，沒有顯著差異。該研究結果直接挑戰長期以來「素食難增肌」的主流觀念，為植物性飲食的營養價值提供了堅實的科學支持。

研究由誰執行？

這項研究由美國伊利諾大學香檳分校（University of Illinois Urbana-Champaign）健康與運動機能學教授Nicholas Burd領導，並由其研究團隊與前研究生Andrew Askow合作完成。

研究設計：40位成人、9天飲食與阻力訓練觀察

研究團隊招募了40位年齡介於20至40歲、健康且有規律運動習慣的成年人。這些受試者首先接受為期七天的「標準飲食」，確保在實驗開始前營養狀態一致。

隨後，參與者被隨機分配為兩組：

•素食組（Vegan）：完全由植物性食物構成，並經由蛋白質組合確保提供完整胺基酸。

•葷食組（Omnivorous）：約有七成蛋白質來自動物性來源。

此外，兩組各自再細分為：

•平均分配組：每日三餐或五餐攝取相同蛋白量。

•偏重晚餐組：將較多蛋白質集中在每日後段餐次攝取。

所有受試者每三天需進行一次阻力訓練，並全程配戴加速計記錄日常活動強度。為追蹤肌肉合成變化，受試者每天飲用標記用的「氘水（重水）」，並於實驗開始與結束時進行腿部肌肉組織切片分析。

研究結果：飲食種類與蛋白質分布方式皆不影響肌肉合成

經分析，研究人員發現，不論是採取純素或葷食飲食，也不論蛋白質是否平均分布於每日各餐，參與者的肌肉蛋白質合成率都沒有顯著差異。

根據統計：

•素食組的合成效率（約2.5%／天）與葷食組（約2.7%／天）非常接近。

•每日三餐與五餐攝取蛋白質者，其合成效率同樣無顯著落差。

這代表，只要蛋白質總量足夠、胺基酸組合完整，搭配規律訓練，素食者的肌肉成長潛力與葷食者無異。

民眾觀念仍需更新

儘管研究證據明確，美國一項民調卻指出，僅有57%的人相信植物性飲食可以增加肌肉，而多達87%的人仍認為動物性蛋白才是增肌的關鍵。這顯示出社會大眾對營養與運動之間的認知，仍有很大改進空間。

主導研究的Burd教授表示：「我們原本以為低品質蛋白（如某些植物蛋白）可能會因消化性與胺基酸含量較低，需更分散攝取才有效。但實際結果出乎我們意料——一天吃幾餐也不影響肌肉生成，只要整體營養到位。」

推廣植物性飲食的信心後盾

這項研究對於推廣植物性飲食而言意義重大。它不僅證實了素食者可以獲得與葷食者相同的肌肉合成成效，也強化了植物蛋白在健康與運動營養領域的地位。對於有意從事重訓或維持體態的素食者來說，無疑是一則重要的好消息。

本文授權轉載自《Suiis素易》（原文標題：植物蛋白 vs 動物蛋白，誰比較能練壯？結果讓人驚訝）