「安疫生活」－非常時期，保有五正念

2021/05/17 陳若玲（臺灣女性生涯發展協會理事長、牛津大學正念中心 MBCT 認知療法師）

本土疫情近日快速延燒，為了防範社區傳播釀大，衛福部長陳時中已公告要全國強化防疫措施。

COVID 19已攪亂了日常生活，媽媽忙著到超市搶購物資口罩，爸媽送孩子上學（目前雙北已宣布高中以下停課），還不斷的叮嚀手不要亂摸，很多辦公室也啟動了輪班或異地上班的措施，原本預定要開課的時程及會議等，得全部取消或延後，重新安排。防疫的破口還沒止住前，讓大家更覺得手忙腳亂，心情七上八下，不確定感和不安感，無形中增加的心理壓力。

受到疫情擴大衝擊，不少公司改採遠距上班，或民眾自行騎車、開車上班，台北捷運上班時間人潮明顯減少許多。圖／記者胡經周攝影

過去四十年來，有越來越多的科學研究探討「正念」練習對大腦、情緒、身心和身體等各方面，會產生正面的功效。以正念為基礎的減壓（Mindfulness-Based Stress Reduction,MBSR），由麻省理工學院的卡巴金博士於1979年創導，「正念」Mindfulness ，簡而言之就是「活在當下」。

在這段防疫期間，究竟該怎麼做才能夠告別壓力和忙亂，下面五個正念心智練習，可以協助你找回内心安定的力量，大家一起渡過「安疫生活」:

1.按下干擾暫停鍵

群組中會有朋友好意送一些有關於防疫的新聞或者是其他的資訊，如果你一直開著手機和電腦的聲音叮叮咚咚提醒，就會干擾你自己的工作專注力和心情。

不妨暫時按靜音，為自己的心靈按下干擾的暫停鍵，你可以擁有一個或是兩個小時安靜的時刻，先完成重要的工作，或專注在閱讀一本好書上面，給自己的內心找回平靜的時段。

2.設定工作目標

因為疫情，很多企業已採取A、B班分流上班，或同時採異地與分層辦公，會增加工作上不便，需要做更多的溝通協調。事先掌握團隊工作目標很重要，才能清楚掌握自己每日/每週的進度，讓自己和團隊的工作能夠順利進行，不會影響績效的表現。

3.用心管理你的時間

不論你是Work From Home (WFH）或是行動辨公室在咖啡廳上班，把自己的心思專注於目標上，mind your own business，就可以提升效率，善用時間。

關掉手機電腦的通知聲，可以降低你自己受到外在干擾，你也可以定期三十分鐘或一個小時，只看工作專案相關的訊息，才不會失誤漏接。

工作時，我經常會把手機/電腦啟動靜音模式，告知對方如果有緊急重要的事情打電話給我，直接溝通，講清楚說明白，總比在LINE或wechat上面寫了一大串的文字，更清楚，更有效率。

用心管理好自己的工作和時間，不讓自己的時間被群組的貼圖及轉傳的疫情資訊干擾，好好吃一頓飯，品嚐一口咖啡，集中精神做事，這也是精實管理中Lean Operations的重要運作方法之一。

4.別讓情緒破壞了你的一整天

當你早上醒來的時候，你的心情如何？煩躁嗎？不安嗎？還是充滿活力？愉悦？破壞性情緒對自己和他人的負面影響是很大的。

丹尼爾．高曼博士（Daniel Goleman）著有世界暢銷書《EQ》與《打造新領導人》等書，他在〈破壞性情緒〉一書中指出，當我們產生了焦慮或者是憤怒的情緒，大腦內的杏仁核就會趨動前額葉腦的神經迴路，因此被擾動的情緒，就會呈現杏仁核被劫持（hijack），進一步癱瘓了我們的大腦執行中心，影響了我們的判斷力，做出不當的衝動行為。所以我們經常說，當生氣的時候不要做決定，這個時候做出的決定和說出的話往往會讓人後悔。

了解負面情緒對我們大腦和行為的影響，那就好好來照顧好自己的情緒。當你早上醒來的時候，你注意到你是在呼氣還是吐氣？

請你用感恩的心感謝自己健康有活力，不必戴氧氣罩，可以享用早餐，自由自在地開展一天，這是何等珍貴的生命之禮。

同樣的，記得不要把負面的情緒帶到床上，床是用來休息睡覺的，透過正念呼吸，一吸一吐，把你的注意力放在腹部一高一低的起伏，你可以讓自己身體放鬆，好好地睡一覺，修復你自己的細胞，降低壓力，可以降低發炎反應。

5.正念呼吸回到自己的内在

新冠肺炎已經影響了很多國家人民的生活，工作及經濟，甚至喪失親友。

我們仍要做好防疫措施，減少群聚風險，勤洗手，戴好口罩。天氣炎熱戴上口罩真的很悶熱，但是我們還是要轉個念，少抱怨，慶幸自己能正常的呼吸，沒有呼吸急促的病痛，不需要用氧氣罩。

當你在乘坐大眾交通工具時或戴著口罩上班，你可以練習三口正念呼吸，用深呼吸的方式，第一口深呼吸，用鼻子吸氣，慢慢地呼氣，你會發現你吐出來的氣是暖暖的，這是來自你內在的氣息，接着慢慢練習第二口&第三口，專注在你自己的呼吸上，這就是你把覺知awareness放在自己的呼吸上，專注於當下的一呼一吸，給自己回到內在的相處片刻，而不是受到外界紛紛擾擾的影響。

每次我在舉辦韌力工作坊及正念情智管理課程前，我會邀請主管和學員一起做正念呼吸，把前1分鐘忙亂的心境安注於當下，讓來自不同地方的主管和學員培養「聚焦式專注力」，這對開會的氛圍和課程的進行都非常有幫助。

科學證明透過正念呼吸的練習，可以培育自己的腦神經，專注於當下，而不被前面的人事物情緒綁架，錯失了當下開會的重點。