滑手機、玩手遊讓孩子睡不好！睡眠被剝奪，對青少年大腦有什麼影響？

智慧型手機、社群媒體、手機遊戲剝奪青少年的睡眠，甚至成為他們心理健康崩潰的主因。圖／Unsplash

長期以來，家長為了趕孩子上床就寢、以免影響隔天上學而傷透腦筋，智慧型手機只會讓父母更難為。在青春期，人類自然的睡眠模式會出現變化。青少年開始變得晚睡，但他們平日起床的時間是由學校何時開始第一堂課所決定，所以無法晚起。

實際上，大多數青少年的睡眠時間少於他們大腦和身體所需要的時數。這是很可惜的，因為睡眠攸關學業成績與生活各方面的表現，尤其是在青春期，大腦自我調整的速度很快，超過青春期的前幾年。

被剝奪睡眠的青少年，在注意力、專注力與記憶力方面，表現不如睡眠充足的青少年。此外，睡眠不足也會讓學習和成績變差。他們的反應時間、決策能力、肢體的動作與協調能力都會下降，這會增加發生意外的風險。他們一整天都比較易怒和焦慮，因此人際關係也會變差。如果長期睡眠被剝奪，其他生理系統也會受到干擾，導致體重增加、免疫力下降，以及其他健康問題。

社群媒體、手機遊戲襲來被剝奪睡眠的青少年

青少年需要比成人更多的睡眠時間—吞世代每晚至少要睡9小時，青少年至少要睡8小時。早在2001年，一位知名睡眠專家寫道：「幾乎所有青少年進入青春期之後，都成了行屍走肉，因為他們的睡眠時間太少了。」他寫這句話時，睡眠剝奪的問題已持續上升了10年，如圖5.2所示。這個情況在2010年代初才穩定下來，2013年之後又恢復上升的趨勢。

睡眠不足7小時的青少年比例年年攀升。圖／© Jonathan Haidt，大塊文化提供

這只是巧合，還是有證據顯示，以手機為主的童年出現，與睡眠問題激增有直接關聯？的確有大量的證據佐證。一項綜述研究分析了36項相關研究後發現，大量使用社群媒體，與睡眠品質不佳及心理健康狀態不佳，都有顯著關聯。這份分析報告也發現，如果一個人在某段時間大量使用社群媒體，可以預測他未來將出現睡眠問題和較差的心理健康狀態。

另一個實驗發現，青少年如果在平日晚上9點後被禁止使用3C產品，持續2週下來，他們的總睡眠時數會增加，入睡時間會提早，而且在需要集中注意力和快速反應的任務上，表現也會改善。其他實驗也發現，深夜若使用各種不同的3C設備（包括電子閱讀器、電玩和電腦），睡眠會被干擾。因此，睡眠剝奪與社群媒體（或3C產品）之間不僅存在相關性，還存在因果關係。

這個結果符合我們的直覺。特溫格及她的同事針對英國一組巨型資料集所做的研究發現，「大量使用3C產品，和睡眠時間變短、入睡需要的時間變長，以及睡眠中途醒來次數變多，都有關聯。」在床上使用社群媒體或瀏覽網路的人，睡眠障礙最為嚴重。

對Z世代來說，影響睡眠的不僅僅是智慧型手機上的社群媒體，其他高度刺激性的活動（包括手機遊戲和串流影片）因為唾手可得，也強化了睡眠剝奪的現象。正如網飛的執行長在一次財報視訊會議上，被投資人問及網飛的競爭對手是誰時，他答道：「你知道的，想想看，當你觀看網飛平台某個節目並上癮的時候，你會熬夜追劇。我們是在與睡眠競爭，競爭很激烈。」

睡眠被縮短、受干擾更可能出現憂鬱症和行為問題

睡眠不足會對青少年快速變化的大腦造成什麼影響？為了回答這個問題，我們可以參考「青少年大腦認知發展研究」（Adolescent Brain Cognitive Development Study）的結果。

該研究在2016年掃描了一萬一千多名9歲和10歲青少年的大腦，並在他們進入青春期和少年期後，持續追蹤。根據這個大型合作計畫發表的學術論文多達數百篇，其中有幾篇研究了睡眠剝奪造成的影響。例如，2020年的一項研究發現，若青少年有比較嚴重的睡眠障礙和比較少的總睡眠時間，內化心理障礙（包括憂鬱症）的分數，以及外化心理障礙（包括攻擊和其他因無法控制衝動而做出的反社會行為）的分數都比較高。

研究員還發現，在研究開始時，睡眠障礙的程度「可顯著預測受訪者隨後一年出現憂鬱症，以及內化和外化心理障礙的分數」。換句話說，當你的睡眠被縮短或受到干擾時，你就比較可能出現憂鬱症和行為問題。睡眠剝奪對女孩的影響更大。

簡言之，兒童和青少年都需要大量的睡眠，以利大腦健康發育，或是隔天能夠保持注意力和穩定的情緒。然而，當3C設備可以帶進臥室，許多孩子會盯著螢幕直到三更半夜，尤其是如果螢幕很小，可讓孩子躲在被窩裡使用的時候。由於3C設備和睡眠的質與量下降相關，這很可能是2010年代初，許多國家被青少年心理健康問題大浪席捲的原因之一。